Consejos antes de salir a correr

Antes de salir a correr hay que estudiar una serie de consejos para evitar las temidas lesiones: evita salir a correr en las horas de altas temperaturas, procura estar bien hidratado y para rematar usa un buen calzado e intenta evitar en la medida de lo posible correr por asfalto o terrenos muy duros. También intenta que la ropa que uses sea cómoda, que te permita realizar los movimientos con fluidez y evitar llevar cosas colgando que te molesten durante tu carrera.

Una vez visto esto… ¡llega el día! No podemos empezar el primer día como si lleváramos toda la vida corriendo, así que hay que empezar poco a poco cada semana y a partir de ahí , ir subiendo el nivel de intensidad en la carrera.

Para resolverte algunas de estas cuestiones, te doy unas pautas y algunos ejemplos para iniciarte en el running de la manera eficaz, marcando siempre una progresión en cuanto a tiempos de duración e intensidades.

Vamos a empezar

-Semana 1-

Durante esta primera semana mantendremos un esfuerzo continuo de 30 minutos. Para ello, haremos intervalos de marcha (andar) y carrera suave. Trabajaremos 3 días por semana dejando un día de descanso entre cada día de trabajo.

30 minutos (10 minutos andando + 5 minutos corriendo + 10 minutos andando + 5 minutos corriendo)

-Semana 2-

En esta semana intentaremos subir el ritmo de la marcha con el objetivo de potenciar nuestra resistencia aeróbica, trabajaremos tres días por semana.

30 minutos (10 minutos andando deprisa + 5 minutos corriendo + 10 minutos andando deprisa + 5 minutos  corriendo)

-Semana 3-

Durante esta semana intentaremos subir el número de minutos corriendo para ir consiguiendo más resistencia. Seguramente nos cueste los primeros días. Igualmente seguimos trabajando tres días por semana.

30 minutos (5 minutos andando + 10 minutos corriendo + 10 minutos andando + 5 minutos corriendo)

-Semana 4-

Llegados a este punto nuestro cuerpo se ha ido adaptando a la situación de mantener un esfuerzo constante y es hora de aumentar la carga de entrenamiento, manteniendo todavía nuestros tres días de entrenamiento.

30 minutos (5 minutos andando + 10 minutos corriendo + 5 minutos andando + 10 minutos corriendo).

En el segundo mes podemos aumentar la carga de tiempo y de días por semana. Lo ideal es trabajar dos días seguidos y descansar uno. Llegaremos a los 40 minutos y podemos intercalar haciendo intervalos de marcha nos superiores a los 5 minutos.

Continua con el ejercicio

Para que lo veáis os dejo unos ejemplos ordenados de menor a mayor intensidad.

  • Primero 40 minutos (10 minutos corriendo + 5 minutos andando + 10 minutos corriendo + 5 minutos andando + 5 minutos corriendo + 5 minutos andando)
  • Después 40 minutos (5 minutos andando + 15 minutos corriendo + 5 minutos  andando + 15 minutos corriendo + 5 minutos  andando)
  • Por último 40 minutos ( 20 minutos corriendo + 5 minutos andando + 15 minutos corriendo)

Ya en el tercer mes entrenaremos 5 días por semana y podremos empezar a realizar nuestra carrera continua sin intervalos de marcha. Lo ideal es empezar por media hora las al principio para ir poco a poco incrementando en periodos de 10 minutos.

Es muy importante seguir toda esta progresión y sobre todo “no intentar correr antes que andar” tus rodillas te lo agradecerán.

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