Sustituyendo los frutos secos

frutos secos

Los frutos secos son todo lo que tiene cáscaras duras y pulpa segura para comer. La categoría incluye a los frutos secos reales, como bellotas y castañas, así como maníes (legumbres) y nueces de Brasil (semillas).Hay sustitutos que imitan su textura en las recetas.

Sustitutos que no son frutos secos.

En galletas, pasteles o caramelos, puedes sustituir los frutos secos por cereal de arroz crujiente sin azúcar, granola o cereal Grape-Nuts, una mezcla de granos de trigo y cebada. Otros sustitutos de los frutos secos que dan textura a recetas son la avena tostada u horneada, fruta seca picada o chips de chocolate.

Granola

El ingrediente principal de la granola es la avena de grano entero que empaqueta una gran cantidad de fibra y ayuda a mejorar la digestión.

Una taza de granola contiene  55 gramos de grasa, muy superior a la media de los cereales de desayuno.  El informe del NHLBI recomienda reemplazar la granola por la avena o copos de salvado, si el control del peso es una preocupación.

Grape-Nuts

Los Grape Nuts realmente no estan formados por uvas ni nueces, sino que está hecho de trigo y cebada.

Otras alternativas alimentarias

Legumbres: contienen proteínas vegetales. Son una fuente importante de calcio, magnesio, potasio y vitaminas E, B1,B3 y B9. Sin menospreciar su contenido en fibra.

Cereales integrales: contienen un pequeño porcentaje de proteínas vegetales y son ricos en vitamina B1. El germen del cereal proporciona vitamina E y manganeso. Contienen también vitamina  B6y B9, magnesio, calcio y potasio. Importante fuente de fibra.

Futas y verduras: Contienen fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales. Las frutas son alimentos ricos en distintos elementos químicos esenciales (potasio y magnesio); además, algunas son fuente importante de calcio. Las verduras debido a la clorofila son ricas en magnesio y la mayoría contienen mucho potasio y poco sodio. También pueden contener calcio. Como mínimo se debe consumir un plato de verdura cruda al día.

Aceite de oliva: el ácido graso más abundante y característico es el ácido oleico. El aceite virgen conserva la vitamina E de las aceitunas de las que procede y su contenido  es parecido al que contienen las nueces. En el aceite virgen también se encuentran pequeñas cantidades de fitoesteroles.

Pescado azul: sus proteínas son de alto valor biológico. Predominan los ácidos grasos insaturados (oleico y linoleico) y omega 3, que reducen los lípidos en sangre y disminuyen el poder trombótico de la sangre. Reducen el riesgo de enfermedades coronarias y aporta también potasio y calcio, y vitaminas B1, B6 y B12.

Frutos secos por otros frutos secos

Si solamente eres alérgico a determinados frutos secos, aquí te indico un sustituto de sabor similar.

  • Las nueces se pueden sustituir por nueces negras, o pacanas. Otras alternativas incluyen avellanas y piñones.
  • Los piñones se pueden sustituir por las nueces, las avellanas y las almendras.
  • Para sustituir el maní por otro fruto seco, una buena opción son los anacardos, pero que estén ligeramente tostados.
  • Las almendras se pueden reemplazar por avellanas en productos horneados. Para pasteles, sustitúyelas por anacardos, pistachos sin sal, avellanas o nueces de Brasil.

 

Ten en cuenta que debes leer con cuidado las etiquetas a la hora de sustituir cualquier alimento por otro, ya que debes evitar que estén procesadas.

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