¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

entrenar

La respuesta corta es sencilla: cuando puedas. La actividad física es beneficiosa a cualquier hora del día.

Pero si tienes libertad para decidir, podrás optimizar resultados ajustando tus horarios. Ya vimos que el momento de la comida importa, y lo mismo ocurre con el entrenamiento.

RITMO CIRCADIANO

Todas las células del cuerpo se rigen por un ciclo circadiano, que influye en al menos tres factores relacionados con el entrenamiento:

Entorno hormonal.
Temperatura corporal.
Metabolismo energético.

ENTORNO HORMONAL

 

El cortisol es nuestro despertador natural, y se eleva al amanecer para animarte a levantarte. Se reduce gradualmente a lo largo del día, y especialmente al entrar la noche, momento en el que se eleva la melatonina para favorecer el descanso.

Algo similar ocurre con la testosterona, que se eleva durante la noche para alcanzar su máximo nivel a primera hora. En hombres jóvenes el ciclo diario es mucho más marcado que en hombres mayores .

La mujer tiene también un ritmo circadiano de testosterona , pero mucho más suave. En mujeres es más importante adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual que al ciclo diario.

Por otra parte, el propio ejercicio modifica el ritmo circadiano de la testosterona y cortisol, elevando ambas hormonas. En el caso del cortisol, la recuperación parece más rápida entrenando por la tarde. El impacto en la testosterona, sin embargo, no varía de manera relevante si el entrenamiento es por la mañana o por la tarde.

TEMPERATURA CORPORAL

La temperatura corporal sigue también un ritmo circadiano muy marcado. Nos levantamos fríos y nos calentamos poco a poco, alcanzando la máxima temperatura a mitad de la tarde. Por la noche la temperatura corporal vuelve a descender, induciendo al sueño, de ahí la importancia de moderar la calefacción en la habitación.

Mientras que el impacto hormonal en las adaptaciones al entrenamiento tiene muchos matices (complejo entramado de muchas hormonas involucradas), la relación entre mayor temperatura corporal y mejor rendimiento es mucho más clara .

Esto ofrecería una ventaja natural a entrenar por la tarde. Y si entrenas por la mañana, procura calentar un poco más.

METABOLISMO ENERGÉTICO

Estamos mejor adaptados a ingerir más calorías con la luz del sol que a hacer  más actividad física durante el día.

Las mitocondrias funcionan mejor cuando se alinean con su ritmo circadiano .

La quema de grasa con ejercicio aeróbico puede ser ligeramente mayor por la tarde, pero a nivel de adaptaciones y combustible utilizado es mucho más relevante la cantidad de glucosa disponible. A mayor glucógeno muscular, menos grasa se utilizará .

Entrenar con bajo nivel de glucógeno produce mayor biogénesis mitocondrial y flexibilidad metabólica, siendo más fácil incluir entrenamiento en ayunas por la mañana, favoreciendo así una mayor oxidación de grasa.

RENDIMIENTO

Podríamos esperar un mejor rendimiento general por la tarde, y es efectivamente lo que refleja la evidencia.

Un estudio encuentra mayor producción de fuerza y potencia a las 16h, comparado con entrenar antes de las (8h o 12h) o después de las(20h). Si tienes que hacer una prueba de salto vertical por ejemplo, mejor por la tarde. También, se realiza más fuerza a las 18h que en el resto de horarios analizadas.

Se aprecia mejor rendimiento por la tarde en pruebas de alta intensidad  y deportes como fútbol, ciclismo  o natación. Mejor rendimiento en el entrenamiento produce también mayor ganancia muscular por la tarde, aunque la diferencia es mínima .

Si doblas entrenamientos parece mejor idea dejar las actividades aeróbicas de baja intensidad para la mañana y los entrenamientos de fuerza y potencia para la tarde.

ENTRENAR POR LA MAÑANA

Mucha gente nota más energía a primera hora del día, o simplemente es el único momento que tiene. Entrenar temprano en la mañana tiene sus propias ventajas. Pero recuerda que entrenar en ayunas tiene beneficios e inconvenientes.

Si dejas el entrenamiento para el final del día puede surgir algún imprevisto.  Si tienes problemas para dormir, conviene separar más el entrenamiento de la hora de acostarse.

Más energía y mejor humor durante el día. No es mala idea empezar el día con una inyección de betaendorfinas . Además, si entrenas por la tarde pero tienes un trabajo estresante, es posible que cuando llegue la hora de entrenar tu fuerza de voluntad esté agotada. Vigila tus niveles de energía durante el día para encontrar el mejor momento.
Por último, el cuerpo es inteligente, si entrenas siempre a la misma hora se adapta para responder mejor en ese momento.

CONCLUSIONES

La mayor parte de la actividad física debería realizarse durante el día. Si te expones directamente a la luz del sol, todavía mejor.
De manera natural, el cuerpo rinde mejor físicamente por la tarde (16-18h), especialmente en entrenamientos de fuerza y potencia, pero la diferencia es pequeña.
Evita entrenar cerca de la hora de acostarte. El ejercicio eleva el cortisol y la temperatura corporal, pudiendo afectar el sueño.
El cuerpo se adapta. Si eres constante, tu cuerpo terminará rindiendo en cualquier momento.

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *