comer bien

Hoy os traemos una serie de pautas para dejar atrás los malos hábitos a la hora de comer. Realizaremos un análisis de lo que está bien y lo que no y os ayudaremos a que tengáis constancia si pretendéis cambiar vuestros malos hábitos.La clave para tener un cuerpo en forma y bajo en grasa no es métodos drásticos, sino aprender a comer, y en este post os vamos a dar una serie de pautas de lo que debéis controlar, que comer, cuando comer, que quitarse de la dieta o que es lo ideal en muchas ocasiones.

Aprende a comer bien

1. Que la base de la dieta sean las verduras, hortalizas y frutas: Esto no es negociable.  Comer verduras, hortalizas y frutas en cantidad y a diario es la primera premisa para llevar una dieta saludable. A pesar de los pesticidas y de cualquier otra cosa. No comerlas siempre va a ser peor opción.
2. Que el aporte de grasa venga de fuentes lipídicas de calidad: Aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescados azules pequeños si los consumimos son las principales fuentes de grasa saludable que hay en nuestro país.
Reducir al máximo las grasas vegetales refinadas y las grasas hidrogenadas es importante.
3. Que la bebida principal sea el agua. Evita otro tipo de bebidas durante las comidas. Somos un 90% de agua y como tal este elemento debe ser imprescindible en nuestra alimentación. Beber agua sirve de saciante, hidratante y además ayuda a estar en un estado más sano eliminando las retenciones de líquidos del cuerpo. Siempre puedes optar por bebidas sin calorías con algo de sabor, pero sin abusar del gas que nos puede hinchar y no ayuda en la digestión y asimilación de alimentos.
4. Que el consumo de procesados sea bajo: el grueso de nuestra dieta deben conformarlo alimentos que se encuentran tal y como salieron de la tierra, o tal y como estaban en el animal del que provienen (si consumimos productos de origen animal). Es decir, lo que podríamos comprar en una frutería, una verdulería, una pescadería o una carnicería. Fresco, sin envasar y sin lista de ingredientes. Eso nos quita de en medio de un plumazo todas las calorías vacías del mundo mundial.
Cumpliendo estas cuatro premisas sencillas, será difícil que nuestra dieta no sea sana.

A la hora de elegir ….

-Si consumimos cereales y derivados: que sean integrales y diversificar el consumo más allá de trigo y arroz. En este grupo de alimentos entran los tubérculos feculentos (patata, moniato, yuca) aunque no son cereales, claro.
-Si consumimos lácteos: evitar lácteos azucarados (postres lácteos, yogures de sabor, helados…) una de las mejores opciones es el yogur natural, y según parece si es de cabra u oveja mejor.
-Si consumimos carnes: la mejor opción es la carne de pasto o las aves alimentadas de manera similar a su alimentación natural. Y evitando siempre procesados cárnicos (hamburguesas, salchichas, embutidos…)
-Si consumimos pescados: preferir los azules de pequeño tamaño que tienen menos metales pesados que los grandes. En los blancos preferir los de proximidad y temporada.
-Las legumbres son tus amigas.

Comida que debes reducir su consumo

  • Controla los hidratos simples: un defecto de todo el mundo es comer hidratos simples sin control. Ven la pirámide nutricional y como se recomienda a diario pan, cereales o harinas se les va de las manos. No es necesario comer todo con pan, ni tomar tanta azúcar, no. El pan blanco, los cereales azucarados, las galletas (de todo tipo), es mejor remitirlos al máximo.
  • La fibra: tenemos la idea que la fibra no engorda y no es así, por mucha fibra que tenga un alimento no quiere decir que engorde menos, sino que por norma suele ser más saciante y ayuda a nuestro intestino, además de bajar el índice glucémico de los alimentos.
  • No a la comida basura: cuando se habla de comida basura se piensa en pizzas, hamburguesas y comida rápida, pero lo malo de esas comidas son las salsas y los complementos como fritos y demás. Una hamburguesa no es tan mala si se quita la mayonesa, el ketchup, si no se bebe un refresco azucarado. La pizza con ingredientes naturales y frescos aporta mucho menos calorías que una industrial.
  • Saciate con fruta: nunca optes por los tentempiés como galletitas, sándwichs, aperitivos, barritas y demás panaceas, no hay nada como la fruta para esas horas muertas en las que nos entra en gusanillo. Aportan vitaminas esenciales y sacian nuestro apetito de forma saludable.
  • Cena proteína y verduras: olvídate de los bocadillos para cenar, pizzas o hamburguesas. Opta por alimentos proteicos como pescados, carnes magras, mariscos y acompáñalos con verduras para saciar. Son cenas saludables y pueden ser muy variadas.
  • Menos salsas mejor: alimentos sin salsas te ayudan a no comer pan, que aunque engorda lo que más engorda es la salsa que acompaña a los platos.
  • Comer ensalada: si eres una persona sedentaria lo ideal es comer de primero una ensalada. Hay mil formas de crear ensaladas ricas y variadas, con frutas y verduras, con algo de arroz, o legumbres como lentejas o garbanzos. Abusa de la lechuga, cuanto más verde más sacia tu apetito.

 

Elimina las malas costumbres

  • No te prives de nada: es indispensable no privarse de nada. Márcate uno o dos días a la semana para comer lo que quieras pero sin pasarte en cantidad. Lo importante es una dieta equilibrada controlando las cantidades de los alimentos que no debemos comer en exceso.
  • No te saltes comidas: la clave no es no comer, eso no sirve de nada. Come siempre que tengas hambre, sino llegarás a la comida con un exceso de hambre.
  • Desayuna siempre: es dificil si no estás acostumbrado. Pero un desayuno nutritivo hará que te enfrentes al día con energía y con menos gula en las siguientes horas. Nunca optes por galletas, sean del tipo que sean, lo ideal es cereales integrales, avena, muesli con leche desnatada. Rellenarán tus depósitos de energía, saciando tu apetito durante más horas.
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